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TELETHON 2013

7 juin 2012 4 07 /06 /juin /2012 05:00

Nous arrivons sur une période ou l'hydratation est très importante lors de l'effort pour le bon fonctionnement de notre corps.

Je vous recommande de lire ou relire cet article concernant l'hydration afin de rendre vos sorties de marche nordique ou autres activités sportives et loisirs plus agréables.

 

Nathalie

 

                                               


 

Notre corps est constitué d'eau à plus de 50 %. L'adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d'eau par jour. L'élimination se fait par les urines (1 à 1.5 l), par la respiration (300 à 600 ml), la sudation (400 à 1000l) et par les selles (50 à 200 ml).

 boire-pendant-sport-est-primordial-corps-781684.jpg

 

Dans le cadre d'une activité sportive , s'hydrater est important  pour le bon fonctionnement de l'organisme. Lors d'un effort, il est possible de perdre rapidement une grande quantité d'eau en transpirant beaucoup et suivant les conditions météo.

1% du poids du corps éliminé en eau diminue les performances de 10%.

D'où l'importance de boire avant, pendant  et après une activité sportive et physique. Ne pas attendre d'avoir soif pour boire. Boire par petites gorgées et avoir toujours sa bouteille d'eau à portée de main.

Ne pas oubliez de comptabiliser dans votre quantité de boisson dans la journée, le café, le thé, les tisanes, les potages.

 

Une mauvaise hydratation entraîne une baisse des performances et peut occasionner des problèmes de santé : Tendinite, crampes, fatigue, hyperthermie, etc.....

 

boire-eau.jpgL'eau est indispensable à tout effort physique, quel que soit son intensité. Il est recommandé durant l'effort de consommer une boisson énergétique isotonique, ou tout simplement, ajouter du miel dans son eau ou du sirop.

 

L'hydratation contribue à refroidir le corps des efforts fournis. En cas de chaleur, un choc thermique peut survenir : coup de chaleur.

 

 

 

 

- Signes de désydratation modérée :

 

    * Fatigue,

    * Lassitude,

    * Crampes...

    * Sensation de soif

 

- Signes de désydratation sévère :

 

    * Sensation de soif,

    * Frissons, nausées

    * Elévation de la fréquence cardiaque,

    * Baisse de la tension artèrielle,

    * Fatigue, essouflement, lourdeur des jambes, douleurs musculaires, ligamentaires, tendinites.

 

NE PAS HESITER DE BOIRE APRES L'EFFORT, une eau gazeuse afin de reconstituer la perte des minéraux, style badoit, vichy, rozanna etc...Attention le Perrier n'est pas une boisson riche en minéraux....

 

A VOS BOUTEILLES.............D'EAU !!!!

 

 Source : http://www.sport-passion.fr/sante/hydratation-sport.htm

 

Sport Passion - hydratation et performance sportive>

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5 mars 2012 1 05 /03 /mars /2012 08:54

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Nombreux exercices vous sont proposés afin d'entretenir sa condition physique et conserver son dynamisme.

 

Tous les sports sont bons pour vous à condition que vous évitiez les situations de compétition qui peuvent vous faire dépasser vos limites.

choisissez une activité physique que vous pouvez pratiquer toute l'année ou deux activités en alternances en fonction des saisons.

 
Les exercices sont organisés en fonction de :

 


- Améliorer sa respiration,
- Prendre soin de son coeur
- Conserver sa souplesse et la mobilité de ses articulations
- fortifier ses muscles,
- Préserver son corps dans les actes de la vie quotidienne

 

 

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22 janvier 2012 7 22 /01 /janvier /2012 13:35

imagesVous souhaitez améliorer votre condition physique et vous sentir de plus en plus en forme, la marche nordique est l'activité qui'il vous faut.

C'est un sport d'endurance qui s'apprend facilement et s'adresse à tout le monde.

 

 

 

Qu'est ce que la Marche Nordique :

 

La marche nordique s'est développée dans les pays scandinaves. Des skieurs désireux de s'entraîner en toute saison vont mettre en place cette discipline (ski de fond, biathlon, combiné nordique).

C'est seulement en 1997 que la marche nordique fut présenté au grand public.

 

- La marche nordique est une autre conception de la marche ; elle est beaucoup plus active :

       * Action du haut du corps pendant la marche. D'où la nécessité des bâtons qui permettent de propulser le corps vers l'avant et d'aller plus vite, plus longtemps.

        * Tout le corps est en action, donc une plus grande dépense énergétique qu'en marche traditionnelle.

        * Elle se pratique sur  divers terrains, et accessible à tous quelque soit sa condition physique.

 

 Les bienfaits de la marche nordique :

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       * L'utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps : Abdominaux, bras, pectoraux, épaules sont sollicités tout comme les membres inférieurs (cuisses, fessiers).

       *  Elle sollicite 80% des chaines musculaires.

       * Elle améliore l'endurance, diminue la fréquence cardiaque au repos.

       * Elle permet de mieux respirer de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire, donc meilleure oxygénation du corps.

       * La marche nordique aide à l'amincissement :

              - En impliquant un grand nombre de chaines musculaires du corps, la marche nordique augmente la dépense énergétique, donc stimule le métabolisme des graisses.

         * Elle aide à lutter contre le stress.

         * Dissipe les tensions dans les épaules et la nuque.

 

Le matériel nécessaire pour la pratique de la marche nordique :

 

         * Des bâtons de marche nordique de part leur poids, ils sont composés de fibre de verre et de carbone (ces deux matériaux ont pour particularité de ne pas transmettre les vibrations à la main, au coude et à l'épaule, ce qui n'est pas le cas des bâtons en aluminium et des bâtons rétractables.

            Les bâtons de marche nordique sont équipés d'un gantelet afin de ne pas échapper le bâton lorsqu'on desserre la prise.

         * Lors de la pratique de la Marche Nordique, on peut utiliser des chaussures de raid avec une semelle épaisse et anti - dérapante de préférence souple. On peut aussi utiliser des chaussures de randonnées souples non montantes.
Sur terrain sec, on peut très bien utiliser des chaussures de running.

        * Côté vestimentaire, une tenue sportive adaptée à la météo et qui permet une bonne liberté des mouvements.

 

Vous êtes prêts et prêtes pour nous rejoindre les mardis et les samedis matin à 9h00 - Voir l'agenda sur le site.

 

 

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4 décembre 2011 7 04 /12 /décembre /2011 12:56

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28 novembre 2011 1 28 /11 /novembre /2011 16:50

Logo VTT - sans adresseLe sport n'est aucunement déconseillé l'hiver...Bien au contraire !! L'effort par temps froid stimule l'immunité.

Donc le froid ne vous arrêtera pas !!!

 

 

 

 

 

 

 

 

- QUELLES PRECAUTIONS ?

 

-ECHAUFFEMENT :

Quand il fait froid, vos ligaments, tendons, muscles mettent plus de temps à se décontracter.

Le sang circule moins bien dans les membres supérieurs et inférieurs.

Il faut donc un échauffement plus long pour se mettre en route et monter le corps à température ; il sera mieux approvisionné en oxygène (oxygène = énergie).

 

- S'HABILLER CHAUD.....MAIS PAS TROP

 

Par temps froid ou grand froid, une partie de l'énergie est consacrée à réchauffer le corps. Mais contrairement aux idées reçues, on ne doit pas se couvrir trop car l'exercice réchauffe vite le corps et fait transpirer à 0°  ou en dessous 0.

L'humidité conduit le froid, alors c'est la transpiration qui refroidit le corps.

 

La solution : S'habiller comme s'il faisait environ 10° de plus que la température réelle. Ne pas prendre de coton (il retient la transpiration et devient vite froid et humide).

Privilégiez  les fibres synthétiques respirantes.

 

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- Le truc : FAIRE L'OIGNON - 3 COUCHES

 

* 1ére Couche : Elle est la plus proche de la peau. Elle permet à la transpiration de migrer vers un tissus thermique : tee shirt pour évacuer la transpiration (gore tex, néoprène etc....).

 

* 2éme Couche : Elle est isolante.

Elle va permettre à la chaleur du corps de ne pas s'échapper.

Assurez vous d'une bonne protection du cou car beaucoup de chaleur peut s'échapper par cette zone (Maillot manches longues).

 

*3éme Couche : Elle est protectrice

Elle va permettre de limiter l'air quand il fait froid et/ou protège de la pluie. (vêtement thermique)....

Ne pas prendre de vêtements style kway qui empêche une bonne respiration et circulation de la chaleur...

 

Chaque couche possède sa propre fonction, mais il ne faut pas oublier :

 

- BONNET - GANTS - COLLANTS LONG....

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- PENSER A S'HYDRATER

Le froid diminue la sensation de soif, mais pendant l'effort, on transpire autant qu'en températures chaudes ( l'effort, donc la transpiration permet de réguler la température du corps).

Des picotements dans la gorge peuvent être ressentis : c'est en raison du faible taux d'humidité de l'air.

Voilà pourquoi il faut boire !!

 

Boire régulièrement des petites gorgées, toutes les 20 minutes. Mieux vaut boire des boissons à températures ambiantes.

Soit des boissons isotoniques ou hypertoniques....l'idéale : du thé chaud avec du miel....

 

Mes conseils :

 

- Mettre vos vêtements de marche nordique, randonnée, vtt etc dans un endroit chaud afin de ne pas rendre votre début de séance inconfortable...N'hésitez pas à réchauffer vos chaussures !!!

 

- Débuter les séances doucement pour habituer votre corps à la baisse des températures.

 

- Ne pas négligez les étirements de fin de séance.

 

- Vite vous changez en fin de séance et boire une boisson chaude.

 

 

Vous voilà parait pour passer un hiver en pleine forme...

A vos bâbons et vos baskets !!

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18 novembre 2011 5 18 /11 /novembre /2011 08:44

Plusieurs axes de travail sont possible :

 

- Le stretching loisir à vocation de détente ou de bien être.

- Le stretching du sportif à but de performance.

- Mais aussi à but de prévention contre les blessures (stretching récupérateur ou compensateur).

 

1-Les Principaux effets constatés :

 

2011-11-11_11_38_54.jpeg

 Augmentation de l'amplitude :

Développer une certaine amplitude aux gestes et mouvements afin d'en faciliter la réalisation et d'augmenter l'esthétique (danse, gymnastique) voire l'efficacité (fluidité, élégance, harmonie).

 

Eveiller la proprioception :

En sollictant par des étirements les muscles profonds, et en se concentrant sur le travail, nous développons une perception fine de notre anatomie fonctionnelle (éducation posturale).

 

Faciliter la coordination musculaire :

Savoir contracter et décontracter sur demande, ce qui améliore le contrôle musculaire surtout en amplitude maximum (perte de sensations).

 

Faire sentir les groupes musculaires :

Ressenti des muscles moteurs, des muscles freinateurs et fixateurs.

 

Tonifer la musculature

 

Décontracter et réguler les tensions :

Contrôle du relâchement, amélioration de la détente, diminution des tensions parasites améliorant la sensation de bien-être.

 

Augmenter la vigilance par leur action proprioceptive.

 

Augmenter la conscience corporelle, la concentration par leur action psychique.

 2011-11-11_11_38_40.jpeg

En terme de récupération :

 

- Diminuer les risques de courbatures : effets antalgiques.

- Améliorer le drainage par retour veineux et lymphatique.

- Jouer un rôle équilibrateur du tonus musculaire et conttrôler les mouvements parasités.

- Grâce aux effets de glissement, résorber certaines adhérences voire hématomes.

- Permettre une meilleur cicatrisation (zone fibreuse après claquage)

 

2-Comment respirer ?

 

Un cycle respiratoire se compose d'une inspiration et d'une expiration.

 image017bis.jpg

L'INSPIRATION :

L'inspiration se fait naturellement par le nez, car celui-ci contient des organes qui permettent de filtrer l'air (les vibrisses).

 

L'air est un fluide, il perd peu à peu sa vélocité en pénétrant dans le corps jusqu'aux alvéoles pulmonaires.

 

A ce niveau, il est saturé en vapeur d'eau et ne contient plus qu'une faible proportion des particules solides qui s'y trouvaient au départ.

L'oxygène diffuse ensuite à travers la membrane alvéolo-capillaire pour passer dans le sang.

 

L'EXPIRATION :

La direction du courant d'air s'inverse. Une quantité d'air quitte les alvéoles, et à mesure que les courants se rejoignent par les réunions successives des bronchioles puis des bronches, elle reforme un volume gazeux sensiblement égal au volume inspiré auparavant.

 

La respiration fait partie intégrante de tout exercice de stretching, elle doit s'effectuer sur un rythme lent et régulier. Elle peut être : ou complète ou réunissant la respiration abdominale ou thoracique, voire costale ou isolée.

 

Il faut insister sur la phase expiratoire pendant l'étirement, pour améliorer le relâchement physique et psychologique.

 

Photos : Philmesselet

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8 novembre 2011 2 08 /11 /novembre /2011 19:45
DES ABDOMINAUX POUR QUOI FAIRE ?
 
 
Anatomie des abdominaux :
 
imagesCAZK1XZ6.jpg
Le transverse est le plus profond des muscles abdominaux, c'est celui qui se contracte lorsque vous toussez.
 
Les petits et grands obliques  permettent les flexions latérales les rotations et la flexion
du tronc vers l’avant lorsque le bassin est fixe. Les obliques agissent en synergie dans les
 
mouvements de rotation en spirale du tronc : un grand oblique s'associant au petit oblique
 
opposé. Par exemple, une rotation du tronc à droite (avec flexion en avant) sera faite par la
 
contraction simultanée du petit oblique droit et du grand oblique gauche.
 
Les grands droits  de l’abdomen sont ceux qui dessinent visuellement les abdominaux (la
fameuse tablette de chocolat). Ils rapprochent le pubis du sternum, ce sont les plus directs des
 
fléchisseurs du tronc en avant.
 
 Le bienfait des abdominaux :
 
- Améliorer la statique du corps, le gainage du corps
- Favorise le transit, l'accouchement, le maintient des viscères, la digestion
- Améliore l'exécution de la respiration, en inspiration comme en expiration.
  imagesCAPJCZXH.jpg
Dosage du travail :
- Travail des grands droits - Tonicité moyenne
- Travailler beaucoup les obliques - Obtention d'une bonne tonicité
- Travailler beaucoup  le transverse - Obtention d'une très bonne tonicité (muscle profond qui participe à la respiration).
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